1RM چیست؟
1RM مخفف One Repetition Maximum به معنی «حداکثر وزنه‌ای که تنها یک بار میتوانید بلند کنید» در یک حرکت خاص است.
برای مثال: اگر بتوانید فقط یک بار پرس سینه با 80 کیلو را انجام دهید، 1RM شما برای پرس سینه 80 کیلو است.
چرا 1RM مهم است؟
- برای برنامه‌ریزی دقیق تمرینات قدرتی
- برای مشخص کردن درصد تمرینات (مثلاً تمرین با 70% از 1RM)
- برای ارزیابی پیشرفت در قدرت
- برای تعیین وزن مناسب در ست‌ها و تکرارهای مختلف
چطور 1RM را محاسبه می‌کنند؟
چون بلند کردن حداکثر وزنه برای یک تکرار می‌تواند خطرناک باشد، معمولاً از فرمول‌ها برای برآورد 1RM استفاده می‌شود.
رایج‌ترین فرمول‌ها برای محاسبه 1RM:
1. فرمول اپلتی (Epley):
iniCopyEdit1RM = وزن × (1 + (تعداد تکرار × 0.0333))
2. فرمول برزیکی (Brzycki):
iniCopyEdit1RM = وزن × (36 / (37 - تعداد تکرار))
مثلا اگر شما 70 کیلو وزنه را 5 بار زده‌اید:
با فرمول اپلتی:1RM = 70 × (1 + 5×0.0333) = 70 × 1.1665 ≈ 81.66 کیلو
راهنمای تعیین شدت تمرین با درصد 1RM:
| درصد 1RM | تعداد تکرارهای ممکن | هدف تمرینی |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | قدرت مطلق (Max Strength) |
| 80–90% | 4–6 | قدرت و حجم |
| 70–80% | 8–10 | افزایش حجم عضلانی |
| 60–70% | 10–12 | ترکیبی از حجم و استقامت |
| 50–60% | 12–20 | استقامت عضلانی |
جمع‌بندی:
محاسبه 1RM راهی هوشمندانه برای برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی است بدون نیاز به بلند کردن خطرناک‌ترین وزنه. با استفاده از فرمول‌هایی مانند اپلتی یا برزیکی، میتوانید 1RM تقریبی خود را بر اساس تعداد تکرار و وزنه‌ای که زده‌اید، محاسبه کرده و برنامه تمرینی‌تان را بر اساس آن تنظیم کنید.
