فستینگ چیست؟ | تعریف علمی
فستینگ به معنای خودداری عمدی از مصرف غذا (و گاهی نوشیدنی‌ها) برای یک بازه زمانی مشخص است. در مدل «روزه‌داری متناوب»، این بازه می‌تواند از چند ساعت تا چند روز متفاوت باشد. برخلاف رژیم‌های سنتی که روی چی بخوریم تمرکز دارند، فستینگ بر اساس کی بخوریم تعریف می‌شود.
انواع رایج فستینگ
- روش 16/8
رایج‌ترین نوع فستینگ است که در آن فرد 16 ساعت غذا نمی‌خورد و در 8 ساعت باقی‌مانده وعده‌های خود را مصرف می‌کند. معمولاً وعده صبحانه حذف شده و خوردن از ظهر شروع می‌شود. - روش 5:2
در این روش فرد پنج روز هفته را به‌طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز غیرمتوالی، مصرف کالری را به حدود 500–600 کالری در روز محدود می‌کند. - Eat-Stop-Eat
شامل یک یا دو روز روزه کامل (24 ساعته) در هفته است. در این مدل، فرد برای 24 ساعت هیچ‌گونه غذایی مصرف نمی‌کند. - Alternate-Day Fasting (روزه‌داری یک روز در میان)
فرد یک روز غذا می‌خورد و روز بعد یا چیزی نمی‌خورد یا کالری بسیار کمی (معمولاً کمتر از 500 کالری) مصرف می‌کند.
فواید فستینگ از منظر علمی
مطالعات علمی منتشرشده در ژورنال‌های معتبر مانند Cell Metabolism، New England Journal of Medicine و JAMA فواید متعددی برای فستینگ ذکر کرده‌اند:
1. کاهش وزن و چربی بدن
فستینگ به طور طبیعی کالری مصرفی را کاهش می‌دهد و سطح انسولین را پایین می‌آورد. هر دو عامل در افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن مؤثرند (Longo & Panda, 2016).
2. بهبود حساسیت به انسولین
مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که فستینگ می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و به پیشگیری یا حتی معکوس کردن دیابت نوع 2 کمک کند (Sutton et al., 2018).
3. افزایش اتوفاژی (پاک‌سازی سلولی)
روزه‌داری فرایند اتوفاژی را فعال می‌کند که به بدن کمک می‌کند سلول‌های آسیب‌دیده را تجزیه کرده و بازیابی کند. این فرآیند با پیشگیری از بیماری‌های مزمن و پیری زودرس در ارتباط است (Levine & Kroemer, 2019).
4. سلامت مغز و کاهش خطر آلزایمر
مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند تولید BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) را افزایش داده و به بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهاب عصبی کمک کند (Mattson et al., 2018).
5. افزایش طول عمر
مطالعاتی بر روی حیوانات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند فرآیند پیری را کند کرده و طول عمر را افزایش دهد. داده‌های انسانی هنوز قطعی نیستند ولی امیدبخش‌اند (Fontana & Partridge, 2015).
معایب و خطرات احتمالی فستینگ
با وجود فواید، فستینگ برای همه مناسب نیست:
- کاهش انرژی و تمرکز در روزهای ابتدایی
- اختلال در سیکل قاعدگی زنان در برخی موارد
- افزایش احتمال پرخوری در بازه تغذیه
- تشدید اختلالات تغذیه‌ای در افراد مستعد
- ممنوعیت برای کودکان، زنان باردار و افراد با دیابت نوع 1 یا اختلالات خوردن
همیشه توصیه می‌شود پیش از شروع فستینگ، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
نکات عملی برای شروع فستینگ
- از مدل 16/8 شروع کنید، چون آسان‌تر و پایدارتر است.
- در بازه‌ی تغذیه، از غذاهای پرارزش تغذیه‌ای استفاده کنید (پروتئین، سبزیجات، چربی‌های سالم).
- نوشیدن آب، چای سبز یا قهوه بدون قند در دوره‌ی روزه‌داری مجاز است.
- در زمان فعالیت، سبک غذا بخورید و سنگین‌خواری نکنید.
- خواب کافی و فعالیت فیزیکی منظم را فراموش نکنید.
فستینگ و سبک زندگی
فستینگ تنها یک ابزار برای کاهش وزن نیست، بلکه می‌تواند به سبک زندگی سالم‌تر منجر شود. کاهش وابستگی به وعده‌های متعدد، ارتقاء ذهن‌آگاهی نسبت به غذا، بهبود عملکرد متابولیکی و ساده‌سازی رژیم غذایی از جمله مزایای جانبی آن هستند.
نتیجه‌گیری
فستینگ یک روش علمی، قابل بررسی و بالقوه مؤثر برای بهبود سلامت عمومی، کاهش وزن و حتی بهینه‌سازی عملکرد مغز و سلول‌های بدن است. اما مانند هر رویکرد درمانی یا تغذیه‌ای، برای رسیدن به نتایج پایدار و بی‌خطر، نیاز به آگاهی، برنامه‌ریزی و نظارت تخصصی دارد. اگر به دنبال بهبود سلامت خود هستید، فستینگ می‌تواند یکی از ابزارهای بسیار مؤثر در کنار تغذیه سالم و ورزش باشد.
