نحوه انجام:
• پولی دستگاه سیمکش را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید و یک طناب (rope handle) را به کابل وصل کنید.
• رو به پشت به دستگاه بایستید و طناب را از میان پا بگیرید، چند قدم جلو بروید تا کابل کمی کشیده شود.
• پاها را به عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را با حفظ انحنای طبیعی کمر به جلو متمایل کنید.
• با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، باسن را به جلو فشار دهید تا صاف بایستید.
• در بالاترین نقطه، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید، سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردید.
نکات مهم:
• حرکت باید از مفصل ران انجام شود؛ از خم‌کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ از خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر اجتناب کنید.
• دست‌ها فقط طناب را نگه می‌دارند، نیروی اصلی باید از باسن و پشت پا باشد.
• در پایین‌ترین قسمت حرکت، کشش در همسترینگ احساس می‌شود؛ اما اجازه ندهید کمر گرد شود.
• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید؛ نه سریع و انفجاری.
• این تمرین برای تقویت عضلات سرینی (گلوت) و همسترینگ بسیار مؤثر است، بدون اعمال فشار زیاد روی کمر.
