نحوه انجام:
• روی نیمکت یا صندلی ثابت روبه‌روی دستگاه سیمکش بنشینید.
• کابل را به یک اتصال مچ‌پا یا یک تسمه نرم متصل کرده و به مچ پای یک پا ببندید.
• دستگاه را طوری تنظیم کنید که کابل از پایین‌ترین نقطه خارج شود.
• پا را از زانو خم کنید و آن را در موقعیت شروع نگه دارید (زانو حدود ۹۰ درجه خم باشد).
• حالا به‌آرامی و با تمرکز، ساق پا را صاف کرده و زانو را باز کنید تا پا تقریباً صاف شود.
• در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• پس از تعداد تکرار مشخص، پای دیگر را تمرین دهید.
نکات مهم:
• بالاتنه باید ثابت بماند و از تاب دادن یا حرکت اضافی خودداری شود.
• حرکت فقط از مفصل زانو انجام شود؛ ران‌ها و لگن نباید حرکت کنند.
• هنگام باز کردن زانو، عضله جلو ران (چهارسر ران) را منقبض کنید.
• در طول تمرین، کمر باید صاف و چسبیده به پشتی صندلی یا نیمکت بماند.
• دامنه حرکت را به‌طور کامل ولی کنترل‌شده انجام دهید؛ از قفل کردن کامل زانو در انتها پرهیز کنید.
• این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات چهارسر ران مفید است.
