نحوه انجام:
• میله اسمیت را هم‌سطح بالای شانه‌ها تنظیم کنید و زیر آن بایستید؛ میله را روی بخش میانی عضلات پشت شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی میله بگیرید.
• یک پای خود را روی یک نیمکت یا سکو در پشت بدن قرار دهید (پای عقب باید روی پنجه باشد).
• پای جلویی را حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر جلوتر از میله اسمیت بگذارید، به طوری که در حالت پایین، زانو زاویه ۹۰ درجه بگیرد.
• قفل ایمنی را بچرخانید تا میله آزاد شود.
• به‌آرامی زانوی جلویی را خم کرده و با کنترل پایین بروید، تا جایی که ران جلویی تقریباً موازی زمین شود.
• سپس با فشار از پاشنه پای جلو، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• تعداد تکرار مشخص را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید؛ از قوس دادن کمر یا خم شدن به جلو اجتناب کنید.
• زانوی پای جلویی نباید جلوتر از پنجه پا بیاید؛ مرکز فشار روی پاشنه باشد.
• پای عقب فقط پشتیبان است؛ تمرکز و فشار اصلی باید روی پای جلویی باشد.
• میتوانید برای تعادل بیشتر، نیمکت پشت‌تان را در راستای بدن تنظیم کرده و میله اسمیت را با هر دو دست متعادل نگه دارید.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ از تاب دادن بدن یا سقوط ناگهانی پرهیز کنید.
• اسکوات بلغاری با اسمیت برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و به‌ویژه گلوت (باسن) بسیار مؤثر است، در حالی‌که خطر بی‌تعادلی را نسبت به اجرای آزاد کاهش می‌دهد.
