نحوه انجام:
• میله دستگاه اسمیت را روی ارتفاع بالای شانه‌ها تنظیم کرده و زیر آن بایستید؛ میله را روی عضلات پشت شانه‌ها (نه روی گردن) قرار دهید و با دستانی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
• یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار دهید؛ فاصله بین دو پا تقریباً یک گام بزرگ باشد. پای جلو تمام کف روی زمین است و پای عقب روی پنجه قرار می‌گیرد.
• قفل ایمنی اسمیت را بچرخانید تا میله آزاد شود.
• با کنترل، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوی جلو را خم کنید، تا جایی که ران پای جلو تقریباً موازی زمین شود.
• سپس با فشار از پاشنه پای جلو، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• پس از تعداد تکرار مشخص، جای پاها را عوض کنید و ست بعدی را انجام دهید.
نکات مهم:
• تنه باید صاف و عمودی بماند؛ از خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر پرهیز کنید.
• زانوی جلو نباید جلوتر از پنجه پا حرکت کند؛ زانو باید در راستای انگشتان پا باشد.
• پای عقب فقط پشتیبان است؛ فشار اصلی باید از طریق پای جلویی وارد شود.
• از میله برای حفظ تعادل استفاده کنید، اما اجازه ندهید فرم بدن به‌خاطر ثبات اسمیت خراب شود.
• میتوانید موقعیت پای جلو را با توجه به هدف عضلانی تنظیم کنید:
نزدیک‌تر = تأکید بیشتر روی چهارسر ران دورتر = تأکید بیشتر روی باسن و همسترینگ• در تمام طول حرکت، مرکز فشار باید روی پاشنه پای جلو باقی بماند.
