نحوه انجام:
• میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب (تقریباً روی سطح ترقوه) تنظیم کنید.
• روبه‌روی دستگاه بایستید و میله را روی بخش جلویی شانه‌ها (روبروی گردن، بالای سینه) قرار دهید.
• دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید تا میله را روی شانه‌ها نگه دارند (Front Rack Cross-Arm Grip) یا اگر انعطاف کافی دارید، از گِریپ موازی با آرنج‌های بالا استفاده کنید.
• پاها را به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از میله عقب‌تر بایستید.
• قفل ایمنی را بچرخانید تا میله آزاد شود.
• با حفظ سینه بالا و کمر صاف، به‌آرامی با خم کردن زانو و عقب بردن لگن، اسکوات کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند یا پایین‌تر.
• سپس با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن عضلات ران، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• تنه باید در تمام طول حرکت قائم‌تر از اسکوات معمولی بماند تا فشار روی کمر کمتر و تمرکز روی چهارسر ران بیشتر باشد.
• کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید؛ از قوس دادن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند و از مسیر طبیعی خود خارج نشوند.
• جای پا باید طوری باشد که در پایین‌ترین نقطه، زانو نه زیاد جلوتر از پنجه بیاید و نه خیلی عقب بماند.
• برای اجرای بهتر فرم، میتوانید پاشنه‌ها را روی صفحه کوچک (مثل دیسک ۲/۵ کیلویی) قرار دهید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، مخصوصاً در بخش پایین‌بر.
