نحوه انجام:
• یک دمبل را از یک سر آن با هر دو دست بگیرید و آن را مقابل سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها به سمت پایین و نزدیک بدن باشند.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به بیرون متمایل باشند.
• سینه را بالا، کمر را صاف، و دمبل را نزدیک به مرکز بدن نگه دارید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، به‌آرامی به حالت اسکوات پایین بروید، تا جایی که ران‌ها موازی زمین یا پایین‌تر شوند.
• در پایین‌ترین نقطه، آرنج‌ها می‌توانند بین زانوها قرار بگیرند (اما بدون فشار آوردن).
• سپس با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن عضلات باسن و ران، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید صاف و قفسه سینه بالا بماند؛ از خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر اجتناب کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند؛ نه به داخل بروند و نه بیش از حد باز شوند.
• فشار اصلی حرکت باید از پاشنه‌ها وارد شود، نه از پنجه‌ها.
• دمبل را نزدیک به بدن نگه دارید تا تعادل حفظ شود و فشار از روی کمر برداشته شود.
• حرکت را آرام، کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
• گابلت اسکوات گزینه‌ای بسیار مناسب برای مبتدی‌هاست، چون فرم اسکوات را به‌درستی آموزش می‌دهد و هم زمان روی چهارسر ران، باسن و تنه (core) کار می‌کند.
