اسکوات با دمبل

نحوه انجام:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن به‌صورت صاف و کشیده نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشد (نحوه گرفتن چمدانی یا suitcase style).
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به بیرون متمایل باشند.
• کمر را صاف، شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، به‌آرامی به پایین اسکوات بروید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
• دمبل‌ها باید در امتداد بدن باقی بمانند و در دو طرف پاها پایین بروند (بدون تاب خوردن).
• سپس با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید.

نکات مهم:

• ستون فقرات باید در تمام طول حرکت صاف بماند؛ از قوس دادن زیاد یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
• زانوها باید در مسیر انگشتان پا حرکت کنند؛ نه به داخل جمع شوند و نه به بیرون فشار داده شوند.
• فشار اصلی حرکت باید از پاشنه پا وارد شود، نه از پنجه‌ها.
• دمبل‌ها را در کنار بدن بدون تاب خوردن یا برخورد به ران‌ها نگه دارید.
• حرکت را با کنترل و تمرکز کامل انجام دهید؛ فرم صحیح مهم‌تر از افزایش وزن است.
• در صورتی که انعطاف‌پذیری یا تعادل در پایین‌بردن مشکل‌ساز شد، می‌توانید پاشنه‌ها را کمی روی صفحه وزنه قرار دهید.