نحوه انجام:
• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن و سینه بالا.
• یک گام بلند به جلو بردارید و با خم کردن هر دو زانو، بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین و ران پای جلو موازی زمین شود.
• در پایین‌ترین نقطه، زانوی جلو باید تقریباً بالای پاشنه باشد و زانوی عقب زیر لگن قرار گیرد.
• بدون توقف، پای عقب را جلو بیاورید و گام بعدی را با پای مقابل بردارید؛ این حالت «راه رفتنی» را ایجاد می‌کند.
• همین الگو را به‌صورت متناوب با هر دو پا ادامه دهید.
نکات مهم:
• کمر صاف و سینه بالا بماند؛ از خم شدن به جلو یا گرد کردن پشت خودداری کنید.
• زانوی پای جلو نباید از پنجه عبور کند و باید در مسیر انگشتان پا حرکت کند.
• هنگام برداشتن گام جدید، فشار را از پاشنه پای جلویی وارد کنید، نه از پنجه.
• گام‌ها باید با فاصله مناسب برداشته شوند؛ خیلی کوتاه یا خیلی بلند نباشند.
• دمبل‌ها را در دو طرف بدن ثابت نگه دارید، بدون تاب خوردن یا ضربه زدن به ران‌ها.
• تعادل و کنترل در این حرکت بسیار مهم است؛ در صورت نیاز ابتدا بدون وزنه تمرین کنید.
