نحوه انجام:
• یک نیمکت محکم انتخاب کنید و قسمت فوقانی کمر (بین شانه‌ها) را روی لبه آن قرار دهید.
• هالتر را روی لگن، درست بالای استخوان‌های لگنی قرار دهید و با دست‌ها آن را برای حفظ تعادل نگه دارید.
• زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین و تقریباً به اندازه عرض لگن باز نگه دارید؛ پاشنه‌ها باید زیر زانوها قرار بگیرند.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، لگن را به سمت بالا حرکت دهید تا تنه با ران‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد (موقعیت پل).
• در بالاترین نقطه، عضلات سرینی را منقبض کنید، سپس به‌آرامی لگن را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد (بدون تماس کامل).
نکات مهم:
• کمر را در تمام مراحل صاف و کنترل‌شده نگه دارید؛ از خم شدن بیش‌ازحد یا قوس زیاد در پایین کمر پرهیز کنید.
• حرکت باید از مفصل لگن انجام شود، نه از کمر.
• پاشنه‌ها باید فشار اصلی را تحمل کنند، نه پنجه پا؛ از بلند شدن پاشنه‌ها هنگام بالا آمدن خودداری کنید.
• در بالاترین نقطه، توقف کوتاهی داشته باشید و عضلات سرینی را کاملاً منقبض کنید.
• برای راحتی بیشتر، از پد یا فوم برای زیر هالتر استفاده کنید تا به لگن فشار وارد نشود.
• هیپ تراست یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی است.
