نحوه انجام:
• هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای (پشت شانه‌ها، مشابه اسکوات) قرار دهید و با دستانی به عرض شانه یا کمی بیشتر، میله را محکم بگیرید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید (قفل نباشند).
• ستون فقرات را صاف و سینه را بالا نگه دارید؛ نگاه به جلو باشد.
• از مفصل لگن به آرامی به جلو خم شوید، در حالی که پشت کاملاً صاف و هالتر در جای خود باقی می‌ماند؛ حرکت باید با عقب بردن باسن انجام شود.
• تا جایی پایین بروید که کشش خوبی در پشت پا (همسترینگ) حس شود، سپس با انقباض عضلات پشت ران و سرینی، به حالت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• حرکت باید از مفصل لگن انجام شود، نه از کمر یا زانو؛ کمر را خم نکنید.
• زانوها فقط کمی خم هستند و در همان موقعیت باقی می‌مانند؛ نباید در طول حرکت عقب یا جلو بروند.
• ستون فقرات باید در تمام طول حرکت صاف و خنثی باقی بماند؛ از گرد شدن پشت خودداری کنید.
• کنترل کامل در حرکت بسیار مهم است؛ از تاب خوردن یا شتاب‌زدگی پرهیز کنید.
• این تمرین فشار زیادی به عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر وارد می‌کند و در تقویت زنجیره خلفی بدن مؤثر است.
• برای شروع، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح کاملاً جا بیفتد.
