نحوه انجام:
• هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای (پشت شانه‌ها) قرار دهید و با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر، آن را محکم بگیرید.
• پشت به یک نیمکت یا سکو بایستید و یکی از پاها را از پشت روی نیمکت قرار دهید (روی پنجه یا رویه پا).
• پای جلویی را آن‌قدر جلو بگذارید که هنگام پایین رفتن، زانو از پنجه پا جلو نزند.
• سینه را بالا نگه دارید، ستون فقرات صاف باشد و نگاه به جلو باشد.
• با خم کردن زانوی جلو، به‌آرامی به پایین بروید تا ران جلو موازی زمین شود یا کمی پایین‌تر.
• سپس با فشار از پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید. پس از اتمام تکرارها، پا را عوض کنید.
نکات مهم:
• کمر باید در تمام حرکت صاف باقی بماند؛ از قوس دادن یا خم شدن به جلو پرهیز کنید.
• زانوی جلو باید در راستای انگشتان پا حرکت کند و به داخل جمع نشود.
• پای عقبی فقط نقش تکیه‌گاه دارد؛ فشار اصلی روی پای جلویی است.
• از حفظ تعادل اطمینان حاصل کنید؛ اگر تعادل سخت است، ابتدا با دمبل تمرین کنید تا فرم بدن تثبیت شود.
• حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید، مخصوصاً هنگام پایین رفتن.
• اسکوات بلغاری یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات سرینی، چهارسر ران و عضلات تثبیت‌کننده لگن و زانو است.
