نحوه انجام:
• هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی (پشت شانه‌ها) قرار دهید و با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر آن را محکم بگیرید.
• بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند، سینه بالا و ستون فقرات صاف نگه داشته شود.
• یک پا را به‌صورت کنترل‌شده به سمت عقب ببرید و روی پنجه قرار دهید، هم‌زمان زانوی جلو را خم کنید تا ران موازی زمین شود و زانوی عقب به زمین نزدیک شود.
• با فشار از پاشنه پای جلویی، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید، به‌صورت متناوب.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید صاف باقی بماند و از خم شدن به جلو یا قوس دادن بیش‌ازحد کمر جلوگیری شود.
• زانوی جلویی در راستای انگشتان پا حرکت کند و از جلو زدن آن از پنجه پا پرهیز شود.
• حرکت باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود تا تعادل حفظ شود و از آسیب جلوگیری گردد.
• فشار اصلی را از پاشنه پای جلویی وارد کنید، نه از پنجه‌ها.
• این نوع لانج نسبت به لانج رو به جلو، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و برای افراد با زانوی حساس گزینه‌ای ایمن‌تر محسوب می‌شود.
