نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و دست‌ها را برای حفظ تعادل مقابل بدن نگه دارید.
• یک پا را به‌صورت کنترل‌شده به عقب ببرید و روی پنجه آن پا قرار بگیرید.
• هم‌زمان با خم شدن زانوی پای جلو، بدن را به‌آرامی پایین ببرید تا ران جلویی موازی زمین و زانوی عقب نزدیک زمین شود.
• با فشار از پاشنه پای جلو، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را با پای دیگر نیز به‌صورت متناوب تکرار کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید در تمام طول حرکت صاف بماند؛ از خم شدن به جلو یا قوس زیاد پرهیز کنید.
• زانوی جلویی باید در راستای انگشتان پا قرار گیرد و از جلو زدن بیش از حد یا جمع شدن به داخل خودداری شود.
• هنگام بازگشت به وضعیت ایستاده، فشار اصلی را از پاشنه پای جلو وارد کنید، نه از پنجه.
• حرکت را آرام، کنترل‌شده و بدون ضربه زدن به زمین انجام دهید.
• لانج معکوس با وزن بدن تمرینی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است و به دلیل فشار کمتر روی مفصل زانو، برای افراد مبتدی یا دارای زانوی حساس گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.
