پیستول اسکوات با وزن بدن

نحوه انجام:

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
• یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به جلو دراز کنید؛ هم‌زمان دست‌ها را نیز برای حفظ تعادل به جلو بکشید.
• به‌آرامی زانوی پای تکیه‌گاه را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا پایین بروید، در حالی‌که پای مخالف صاف و در هوا باقی بماند.
• تا جایی پایین بروید که ران پای تکیه‌گاه موازی زمین شود یا کمی پایین‌تر.
• سپس با فشار از پاشنه همان پا، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نکات مهم:

• کمر و سینه را صاف نگه دارید؛ از خم شدن زیاد به جلو یا گرد کردن پشت پرهیز کنید.
• زانو در راستای انگشتان پا حرکت کند؛ از انحراف به داخل یا بیرون جلوگیری شود.
• اگر حفظ تعادل دشوار است، ابتدا حرکت را با تکیه به دیوار یا نشستن روی نیمکت تمرین کنید.
• حرکت باید آرام و کنترل‌شده انجام شود، به‌ویژه در فاز پایین‌رفتن.
• پیستول اسکوات یک حرکت پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و همچنین تعادل و ثبات مرکزی بدن را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند.