پشت پا نوردیک با وزن بدن

نحوه انجام:

• زانو بزنید و پاها را به‌طور محکم زیر یک شی ثابت (مثلاً زیر میله یا توسط شریک تمرینی) قفل کنید تا پای شما ثابت بماند.
• بدن را از زانوها به سمت جلو به‌آرامی خم کنید، بدون اینکه باسن یا کمر خم شود؛ سعی کنید بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• با استفاده از عضلات پشت ران (همسترینگ)، تا جایی که می‌توانید به آرامی پایین بروید.
• اگر نمی‌توانید کامل پایین بروید، با دستانتان روی زمین خود را حمایت کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• حرکت را به تعداد موردنظر تکرار کنید.

نکات مهم:

• کل بدن از زانو به بالا باید صاف و در یک خط مستقیم باشد؛ از خم شدن کمر یا باسن اجتناب کنید.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورتی‌که این حرکت برایتان بسیار سخت است، می‌توانید ابتدا با دامنه حرکتی کم‌تر یا کمک گرفتن از دستان شروع کنید.
• پشت پا نوردیک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات همسترینگ به‌صورت ایزوله است و به پیشگیری از آسیب‌های زانو و بهبود تعادل کمک می‌کند.