کیک بک

نحوه انجام:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (وضعیت چهار دست و پا)، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
• یکی از پاها را خم کنید و با انقباض عضلات باسن، ساق پا را به سمت عقب و بالا ببرید تا ران و ساق پا در یک راستا قرار گیرند.
• چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس به آرامی پا را به موقعیت شروع بازگردانید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• کمر در تمام طول حرکت صاف و بدون قوس باشد.
• حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
• فشار اصلی حرکت باید روی عضلات سرینی وارد شود، نه کمر.
• این تمرین برای تقویت عضلات باسن و بهبود استحکام و ثبات مفصل لگن بسیار مؤثر است.