لت از جلو سیمکش مچ برعکس

نحوه انجام:

• روی دستگاه لت سیم‌کش بنشینید، ران‌ها را زیر بالشتک‌های مخصوص قرار دهید تا در جای خود ثابت بمانید.
• میله دستگاه را با گیرش مچ برعکس (دست‌ها رو به بدن) و کمی کمتر از عرض شانه بگیرید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید، قفسه سینه را بالا بیاورید و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید.
• میله را به‌آرامی به سمت بالای سینه پایین بکشید، درحالی‌که آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه می‌دارید.
• پس از مکثی کوتاه، به‌آرامی و با کنترل میله را به موقعیت شروع بازگردانید.

نکات مهم:

• کمر صاف و سینه بالا باقی بماند؛ از قوز کردن یا تاب دادن بدن برای پایین کشیدن میله خودداری کنید.
• حرکت فقط از مفصل شانه و آرنج انجام شود، از کشیدن میله با کمک کمر یا پاها بپرهیزید.
• مچ‌ها را در حالت خنثی و بدون خم شدن زیاد نگه دارید تا فشار روی مفصل مچ کاهش یابد.
• تمرکز بر کشیدن میله با عضلات پشتی (بالاخص لاتیسیموس) باشد، نه بازوها.
• این فرم مچ برعکس باعث درگیری بیشتر عضلات پشتی داخلی و عضله دوسر بازویی (biceps) می‌شود.