نحوه انجام:
• در مقابل دستگاه سیمکش بایستید و یک میله صاف یا طناب را به قرقره بالا متصل کنید.
• میله را با دو دست و فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. دست‌ها صاف ولی بدون قفل شدن آرنج‌ها باشند.
• یک قدم عقب بروید تا کابل کمی کشیده شود. زانوها را کمی خم کرده، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
• از ناحیه مفصل شانه، میله را به‌آرامی از بالا به سمت پایین و جلو بدن بکشید تا دست‌ها جلوی ران برسند.
• مکثی کوتاه در پایین حرکت انجام دهید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها باید در تمام حرکت تقریباً ثابت بمانند؛ حرکت فقط از مفصل شانه انجام می‌شود.
• کمر را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن برای پایین کشیدن میله خودداری کنید.
• این حرکت را با وزنه متوسط و تمرکز بالا انجام دهید تا کنترل کامل داشته باشید.
• تمرکز روی درگیر کردن عضلات پشت (خصوصاً لاتیسیموس) باشد، نه بازوها.
• این حرکت برای تقویت عضلات پشت و همچنین کمک به بهبود فرم حرکاتی مثل لت یا بارفیکس بسیار مؤثر است.
