نحوه انجام:
• یک نیمکت را روی شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
• روی نیمکت به شکم دراز بکشید به‌طوری‌که سینه و شکم روی تکیه‌گاه باشند و پاها روی زمین قرار بگیرند.
• یک جفت دمبل مناسب بردارید، بازوها آویزان باشند و کف دست‌ها رو به بدن (گیرش خنثی) قرار بگیرند.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و بالا، دمبل‌ها را به سمت پهلو یا بالای شکم بکشید.
• در بالاترین نقطه، مکثی کوتاه داشته باشید، سپس به‌آرامی و با کنترل دمبل‌ها را پایین ببرید تا به حالت شروع بازگردند.
نکات مهم:
• سینه باید در تماس کامل با نیمکت بماند؛ از بالا آوردن بدن یا تاب دادن برای تقلب خودداری کنید.
• آرنج‌ها نزدیک به بدن حرکت کنند تا فشار روی عضلات لت (پهن پشتی) و میانی پشت بیشتر شود.
• در تمام مدت حرکت، دمبل‌ها را با کنترل کامل جابه‌جا کنید؛ حرکت انفجاری یا پرتابی ممنوع.
• این حرکت به دلیل تکیه بدن روی نیمکت، فشار روی کمر را کاهش می‌دهد و برای افراد با مشکلات کمری گزینه‌ای ایمن محسوب می‌شود.
• گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به هم) باعث درگیری بهتر عضلات پشتی و حفظ سلامت مفاصل شانه می‌شود.
