نحوه انجام:
• یک دمبل مناسب انتخاب کرده و کنار یک نیمکت صاف قرار بگیرید.
• زانو و دست یک طرف بدن را روی نیمکت قرار دهید تا تکیه‌گاه داشته باشید (مثلاً زانوی چپ و دست چپ روی نیمکت، پای راست روی زمین).
• با دست مخالف (اینجا دست راست)، دمبل را از روی زمین بردارید و دست را کاملاً آویزان نگه دارید.
• با کشیدن آرنج به سمت عقب و بالا، دمبل را تا کنار پهلو یا دنده‌ها بکشید؛ آرنج باید نزدیک به بدن حرکت کند.
• پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه، به‌آرامی دمبل را پایین بیاورید تا دست دوباره آویزان شود.
• تعداد تکرارها را انجام داده، سپس جای دست و پا را عوض کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید صاف و موازی با زمین باشد؛ از گرد کردن کمر یا بالا بردن تنه اجتناب کنید.
• حرکت را با کنترل انجام دهید؛ از تاب دادن دمبل یا چرخاندن تنه برای کمک به حرکت خودداری کنید.
• تمرکز روی درگیر کردن عضلات لت، ذوزنقه‌ای و پشت میانی باشد، نه فقط بازو.
• برای درگیری بیشتر، در بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید و انقباض عضله را حس کنید.
• این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت به صورت یک‌طرفه است و کمک می‌کند ضعف‌های عضلانی بین دو سمت بدن اصلاح شود.
