نحوه انجام:
• یک دمبل مناسب انتخاب کرده و به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین و سر، پشت و باسن روی نیمکت باشند.
• دمبل را با دو دست به صورت عمودی بالای سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها از زیر صفحه‌ی بالایی دمبل را نگه دارند (به شکل مثلثی بین دو دست).
• با کمی خم در آرنج، به‌آرامی دمبل را از بالای سینه به سمت پشت سر ببرید تا جایی که کشش در عضلات سینه و پشت احساس شود.
• سپس با استفاده از عضلات پشت و سینه، دمبل را به وضعیت شروع (بالای سینه) بازگردانید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها را ثابت و کمی خمیده نگه دارید؛ تغییر زاویه آرنج باعث فشار ناخواسته روی عضلات بازو می‌شود.
• در تمام مدت حرکت، کمر را صاف روی نیمکت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد خودداری کنید.
• این حرکت به‌طور هم‌زمان عضلات سینه، لت (پشت)، دنده‌ای و کور را درگیر می‌کند.
• حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید؛ از پرتاب کردن دمبل یا کاهش ناگهانی سرعت خودداری کنید.
• در انتهای مسیر پایین، فقط تا جایی دمبل را ببرید که کشش عمیق ولی بدون درد ایجاد شود.
