نحوه انجام:
• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و زانوها کمی خم باشند.
• باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به جلو خم کنید تا تنه‌تان تقریباً موازی با زمین شود؛ کمر صاف، سینه جلو و سر در امتداد ستون فقرات باشد.
• دمبل‌ها را با گیرش خنثی (کف دست‌ها رو به هم) از دو طرف بدن آویزان نگه دارید.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و بالا، دمبل‌ها را به طرف پهلو بکشید؛ آرنج‌ها نزدیک به بدن حرکت کنند.
• در بالای حرکت، مکث کوتاهی انجام داده و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس به‌آرامی و با کنترل دمبل‌ها را پایین ببرید تا به موقعیت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید در تمام مدت صاف و محکم بماند؛ از گرد کردن کمر یا نگاه کردن به پایین خودداری کنید.
• از تاب دادن وزنه‌ها یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید؛ حرکت باید با کنترل کامل انجام شود.
• آرنج‌ها را به عقب بکشید، نه به طرفین؛ این کار باعث افزایش درگیری عضلات لت (پهن پشتی) و عضلات میانی پشت می‌شود.
• تنفس صحیح داشته باشید: هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
• این حرکت مؤثر است برای تقویت عضلات پشت، مخصوصاً لت، ذوزنقه‌ای، ریزرهای اسکپولا و بخش پشتی دلتوئید.
