نحوه انجام:
• یک سر هالتر را داخل پایه لندماین یا گوشه دیوار قرار دهید و سر دیگر را با دو دست یا با دسته V شکل (close grip handle) بگیرید.
• در حالی‌که پشت به پایه لندماین هستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانو را کمی خم کنید و بالاتنه را به جلو مایل کنید (تقریباً ۴۵ درجه خم).
• دسته را نزدیک به مرکز سینه نگه دارید و با کشیدن آرنج‌ها به عقب و بالا، هالتر را به سمت بدن بکشید.
• در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه داشته باشید، سپس به‌آرامی و کنترل‌شده وزنه را پایین ببرید تا به وضعیت شروع برگردید.
نکات مهم:
• کمر باید صاف و سینه جلو باشد؛ از گرد کردن کمر یا قوس زیاد پرهیز کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن حرکت دهید تا درگیری لت‌ها و عضلات میانی پشت بیشتر شود.
• در تمام طول حرکت، بدن باید ثابت بماند و از تاب خوردن یا حرکت بالاتنه خودداری شود.
• دم در پایین رفتن و بازدم هنگام بالا آوردن وزنه را رعایت کنید.
• استفاده از لندماین به دلیل زاویه حرکت، فشار کمتری روی کمر و شانه‌ها دارد و گزینه‌ای مناسب برای افزایش امنیت حرکت است.
• این حرکت برای درگیری کامل عضلات پشت، خصوصاً لت، ذوزنقه‌ای، و دلتوئید خلفی بسیار مؤثر است.
