زیر بغل هالتر خم روی نیمکت

نحوه انجام:

• یک نیمکت صاف را آماده کنید و آن را روی دو پایه یا جعبه بلند قرار دهید تا فضای کافی زیر آن برای حرکت هالتر وجود داشته باشد.
• هالتر را زیر نیمکت قرار دهید به‌طوری که در دسترس‌تان باشد و در خط میانی بدن قرار گیرد.
• روی نیمکت روی شکم دراز بکشید، طوری‌که سینه و شکم روی نیمکت قرار گیرد و پاها از دو طرف زمین را لمس کنند یا روی پایه نیمکت تکیه داشته باشند.
• هالتر را با دو دست و گیرش کف دست رو به پایین (Overhand grip) بگیرید، با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه.
• با خم کردن آرنج‌ها و کشیدن آن‌ها به عقب و بالا، هالتر را به سمت زیر سینه بکشید.
• در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه انجام دهید، سپس به‌آرامی هالتر را پایین ببرید تا به وضعیت شروع بازگردد.

نکات مهم:

• سینه و شکم را در تماس کامل با نیمکت نگه دارید؛ از بالا آوردن تنه یا تاب دادن وزنه خودداری کنید.
• آرنج‌ها باید در امتداد بدن و نزدیک به پهلوها حرکت کنند تا درگیری لت‌ها و عضلات میانی پشت بیشتر شود.
• این حرکت به دلیل پشتیبانی نیمکت، فشار روی ستون فقرات را به حداقل می‌رساند و گزینه مناسبی برای افرادی‌ست که از درد یا ضعف کمر رنج می‌برند.
• حرکت را کاملاً کنترل‌شده انجام دهید، به‌خصوص در پایین آوردن وزنه.
• تنفس صحیح داشته باشید: بازدم هنگام بالا کشیدن هالتر و دم در بازگشت.