نحوه انجام:
• یک نیمکت صاف را آماده کنید و روی آن به‌صورت طاق‌باز (درازکش) بخوابید، به‌طوری که کل بالا‌تنه روی نیمکت قرار بگیرد و کف پاها روی زمین باشد.
• یک هالتر با وزن سبک تا متوسط را با دو دست به‌صورت گیرش معمولی (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید.
• هالتر را در بالای سینه نگه دارید، دست‌ها کمی خم باشند و در تمام حرکت این خم بودن حفظ شود (قفل نکنید).
• با حرکت دادن دست‌ها از مفصل شانه، هالتر را به‌آرامی به پشت سر و پایین‌تر از سطح نیمکت ببرید تا کشش مناسبی در عضلات سینه و پشت احساس شود.
• سپس با کنترل، هالتر را به مسیر اولیه (بالای سینه) بازگردانید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها باید کمی خمیده و در همان وضعیت باقی بمانند؛ خم یا باز کردن زیاد آرنج باعث درگیری عضله‌ای اشتباه می‌شود.
• حرکت باید از مفصل شانه انجام شود، نه از آرنج.
• هالتر را تا جایی پایین ببرید که کشش خوبی حس شود اما بدون درد یا فشار روی شانه‌ها.
• از خم شدن بیش‌ازحد کمر یا قوس دادن پایین کمر پرهیز کنید؛ عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
• تنفس: هنگام پایین بردن هالتر دم و هنگام بالا آوردن آن بازدم انجام دهید.
• این حرکت عضلات پشت (خصوصاً لت‌ها)، سینه (قسمت بالایی) و کمی از عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند و گزینه‌ای عالی برای باز کردن قفسه سینه و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها است.
