نحوه انجام:
• یک یا دو عدد کتل‌بل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها کمی خم، باسن را به عقب بدهید و بالاتنه را به جلو مایل کنید تا حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد؛ ستون فقرات صاف، سینه جلو و سر در امتداد بدن باشد.
• کتل‌بل‌ها را در دو دست نگه دارید و اجازه دهید آزادانه جلوی ساق پا آویزان باشند.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و بالا، کتل‌بل‌ها را به سمت پهلو یا پایین قفسه سینه بکشید.
• در بالاترین نقطه حرکت، یک مکث کوتاه انجام دهید، سپس به‌آرامی آن‌ها را پایین بیاورید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات مهم:
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس زیاد یا گرد کردن کمر بپرهیزید.
• آرنج‌ها نزدیک بدن حرکت کنند تا فشار بیشتری بر عضلات پشت وارد شود.
• از تاب دادن بدن یا پرتاب وزنه جلوگیری کنید؛ کنترل کامل در تمام مسیر حرکت ضروری‌ست.
• تنفس صحیح: هنگام بالا کشیدن کتل‌بل‌ها بازدم و هنگام پایین بردن آن‌ها دم انجام دهید.
• این حرکت عضلات پهن پشتی (لت)، دلتوئید خلفی، ذوزنقه‌ای و عضلات کمک‌کننده بازو را به خوبی درگیر می‌کند.
