پلانک کتل بل زیر بغل

نحوه انجام:

• دو عدد کتل‌بل با وزن مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را به عرض شانه روی زمین قرار دهید.
• وارد وضعیت پلانک روی دست (بلنک بازو صاف) شوید، به‌طوری که دستانتان روی دسته‌های کتل‌بل قرار گیرد، پاها بازتر از عرض لگن برای تعادل بیشتر.
• بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد؛ شکم، باسن و ران‌ها منقبض و ثابت.
• یکی از کتل‌بل‌ها را با کشیدن آرنج به سمت بالا و عقب، تا کنار قفسه سینه بالا بیاورید.
• پس از مکثی کوتاه، به‌آرامی آن را پایین بیاورید و همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش لگن یا بالا آوردن باسن خودداری کنید.
• شکم و عضلات مرکزی باید کاملاً درگیر باشند تا از افت فرم و فشار به کمر جلوگیری شود.
• حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید؛ هدف درگیری عضلات پشت است، نه سرعت.
• نفس‌گیری: هنگام بالا کشیدن کتل‌بل بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.
• اگر حفظ تعادل دشوار است، می‌توانید پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.