نحوه انجام:
• یک نیمکت با شیب مثبت (حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) را در مرکز دستگاه اسمیت قرار بده، طوری که وقتی دراز می‌کشی، میله دقیقاً در راستای بخش بالایی سینه (زیر استخوان ترقوه) قرار بگیره.
• به پشت روی نیمکت بخواب، پاها محکم روی زمین باشند، کمر با قوس طبیعی و سینه بالا نگه داشته شود.
• میله را با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بگیر، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• میله را از قفل آزاد کن و با خم کردن آرنج‌ها، به‌آرامی آن را به سمت بخش بالای سینه پایین بیاور.
• سپس با فشار از عضلات سینه و پشت بازو، میله را به‌صورت مستقیم به بالا پرس کن تا به نقطه شروع برگردی.
نکات مهم:
• میله باید به بخش بالای سینه برسد، نه وسط یا پایین آن.
• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دار تا درگیر نشوند.
• از قفل کردن کامل آرنج در بالا خودداری کن.
• حرکت را آهسته، با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن، بازدم هنگام بالا بردن میله.
