نحوه انجام:
• یک نیمکت با شیب منفی (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه) آماده کن.
• روی نیمکت به پشت دراز بکش، پاها را داخل گیره‌ها یا محل مخصوص پاها قفل کن تا ثبات داشته باشی.
• دمبل‌ها را در دست بگیر و کنار سینه نگه دار، کف دست‌ها رو به جلو یا کمی مایل به داخل باشد.
• دمبل‌ها را با فشار عضلات سینه به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاور تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح نیمکت قرار بگیرند و کشش در بخش پایینی سینه حس شود.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• زاویه شیب نیمکت را بین ۱۵ تا ۳۰ درجه منفی نگه دار تا فشار روی بخش پایینی سینه باشد.
• کمر با قوس طبیعی روی نیمکت باقی بماند، باسن تماس با نیمکت داشته باشد.
• آرنج‌ها حدود ۷۰ تا ۹۰ درجه خم باشند و به سمت خارج یا کمی مایل به داخل حرکت کنند.
• حرکت را کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، بازدم هنگام پرس به بالا.
