نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر با قوس طبیعی باشد.
• هر دو دمبل را در دست بگیر و کنار هم بالای سینه نگه دار، طوری که دمبل‌ها با هم تماس داشته باشند یا خیلی نزدیک به هم باشند.
• کف دست‌ها رو به سمت هم (دست موازی) قرار بده یا کمی به جلو مایل کن.
• دمبل‌ها را با فشار عضلات سینه و پشت بازوها به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاور تا آرنج‌ها حدود ۷۰ تا ۹۰ درجه خم شوند و کشش در عضلات سینه و پشت بازو حس شود.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر باید قوس طبیعی داشته باشد و باسن تماسش با نیمکت را حفظ کند.
• آرنج‌ها را نزدیک‌تر به بدن نگه دار تا فشار روی بخش داخلی سینه و پشت بازوها افزایش یابد.
• حرکت را با کنترل و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، بازدم هنگام پرس کردن به بالا.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا خودداری کن.
