نحوه انجام:
• یک نیمکت با شیب مثبت حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه آماده کن.
• روی نیمکت به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر با قوس طبیعی باشد.
• هالتر را با دست‌های کمی بیشتر از عرض شانه بگیر، کف دست‌ها رو به سمت بالا باشد.
• هالتر را از رک یا قفسه بردار و به آرامی به سمت بالای سینه (قسمت فوقانی قفسه سینه) پایین بیاور.
• سپس با فشار از عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر قوس طبیعی داشته باشد و شانه‌ها و باسن تماس خود را با نیمکت حفظ کنند.
• آرنج‌ها را در حدود ۷۵ تا ۹۰ درجه خم نگه دار و کمی به سمت بیرون حرکت بده.
• حرکت را کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم هنگام پرس کردن هالتر به بالا.
• اگر وزنه سنگین است، از اسپاتتر کمک بگیر.
