نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر قوس طبیعی داشته باشد.
• هالتر را با دست‌های نزدیک به هم (حدود عرض شانه یا کمی کمتر) بگیر، کف دست‌ها رو به سمت بالا باشد.
• هالتر را از رک یا قفسه بردار و به آرامی به سمت پایین و نزدیک به قسمت میانی سینه پایین بیاور.
• سپس با فشار عضلات سینه و پشت بازو، هالتر را به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر قوس طبیعی داشته باشد و شانه‌ها و باسن تماس خود را با نیمکت حفظ کنند.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دار تا فشار روی پشت بازوها و بخش داخلی سینه بیشتر شود.
• حرکت را کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم هنگام پرس کردن هالتر به بالا.
• اگر وزنه سنگین است، از کمک اسپاتتر استفاده کن.
