نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر قوس طبیعی داشته باشد.
• هالتر را با دست‌ها به صورت مچ برعکس (کف دست‌ها به سمت صورت) بگیر، کمی بازتر از عرض شانه یا هم عرض شانه.
• هالتر را از رک یا قفسه بردار و به آرامی به سمت بالای سینه (نزدیک گردن یا بالای قفسه سینه) پایین بیاور.
• سپس با فشار عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر قوس طبیعی داشته باشد و شانه‌ها و باسن تماس خود را با نیمکت حفظ کنند.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دار تا فشار بیشتر روی بخش بالایی سینه و عضلات جلویی شانه بیفتد.
• حرکت را کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم هنگام پرس کردن هالتر به بالا.
• مراقب مچ‌ها باش؛ اگر مچ‌ها اذیت شدند، از مچ‌بند استفاده کن.
• برای وزنه‌های سنگین حتماً از کمک اسپاتتر استفاده کن.
