ساعد با دمبل

نحوه انجام:

• روی یک نیمکت یا صندلی بنشین و دمبل‌ها را در هر دو دست بگیر، کف دست‌ها رو به بالا باشد (حرکت ساعد جلو).
• ساعدها را روی ران‌ها یا روی لبه نیمکت قرار بده، طوری که مچ دست‌ها بیرون باشد و آزادانه حرکت کنند.
• مچ دست‌ها را به آرامی به سمت بالا خم کن و دمبل‌ها را بالا بیاور.
• سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیار تا مچ به حالت کشش کامل برسد.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل تکرار کن.

نکات مهم:

• تنها مچ دست حرکت کند؛ ساعدها کاملاً ثابت روی ران یا نیمکت باشند.
• از وزنه خیلی سنگین استفاده نکن؛ کنترل حرکت مهم‌تر از مقدار وزنه است.
• از حرکت سریع و تاب دادن دست‌ها خودداری کن.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن دمبل، دم هنگام پایین آوردن آن.