نحوه انجام:
• روی یک نیمکت کوتاه یا جعبه بنشین به‌طوری که پنجه‌های پا روی زمین یا سکو باشند و پاشنه‌ها آزادانه حرکت کنند.
• هالتر اسمیت را روی ران‌های بالایی خود (نزدیک به زانو) قرار بده؛ می‌تونی یک حوله یا پد برای راحتی زیر هالتر بگذاری.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کن، زانوها خم و ثابت باشند.
• با فشار روی پنجه‌ها، پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببر تا انقباض کامل عضله ساق حس بشه.
• سپس با کنترل کامل، پاشنه‌ها را پایین بیار تا کشش در عضله ساق ایجاد بشه.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط مچ پا حرکت کنه، بدن و زانوها ثابت بمونن.
• حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشه، نه پرتابی یا انفجاری.
• زانوها در طول حرکت خم و قفل نشوند.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا رفتن پاشنه، دم هنگام پایین آمدن.
