نحوه انجام:
• روی یک نیمکت کوتاه یا صندلی بنشین و یک دمبل را روی ران‌های بالایی خود (نزدیک به زانو) قرار بده.
• پنجه‌های پا را روی یک سکوی کوچک یا کتاب ضخیم قرار بده تا پاشنه‌ها آویزان باشند و آزادی حرکت داشته باشن.
• زانوها خم و ثابت بمونن.
• با فشار روی پنجه‌ها، پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببر تا انقباض کامل عضله ساق ایجاد بشه.
• سپس به آرامی و با کنترل کامل، پاشنه‌ها را پایین بیار تا کشش مناسبی در ساق احساس کنی.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط مچ پا حرکت کنه؛ زانو و بدن ثابت باشن.
• حرکت نرم و کنترل‌شده باشه، از پرتاب یا تکان دادن بدن پرهیز کن.
• زانوها در طول حرکت خم و قفل نشده بمونن.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا رفتن پاشنه، دم هنگام پایین آمدن.
