نحوه انجام:
• خم شو و دست‌ها را روی یک سطح ثابت (مثل میز، نیمکت یا دیوار) قرار بده تا تعادل داشته باشی.
• پنجه‌های پا را روی یک سکوی کوچک یا کتاب قرار بده، طوری که پاشنه‌ها آزادانه آویزان باشند.
• زانوها کمی خم و ثابت نگه داشته شوند.
• باسن را به سمت بالا فشار بده و همزمان با فشار روی پنجه‌ها، پاشنه‌ها را بالا ببر تا انقباض کامل عضله ساق ایجاد شود.
• سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیار تا کشش مناسبی در عضله ساق حس کنی.
• حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط مچ پا حرکت کنه، زانو و بدن ثابت بمونن.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام بده، از پرتاب یا تکان دادن بدن پرهیز کن.
• زانوها در طول حرکت کمی خم و قفل نشده بمونن.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن پاشنه، دم هنگام پایین آوردن.
