نحوه انجام:
• در دستگاه شراگ یا دستگاه چندکاره بایست و دسته‌ها یا اهرم‌ها را در دو طرف بدن بگیر (کف دست‌ها رو به داخل باشد).
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، ستون فقرات را صاف نگه دار، شانه‌ها در وضعیت طبیعی قرار بگیرند.
• بدون خم کردن آرنج‌ها یا تاب دادن بدن، شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببر.
• در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه داشته باش و عضلات کول را منقبض کن.
• سپس به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیار و حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• حرکت فقط در مفصل شانه انجام شود؛ بازوها و آرنج‌ها باید ثابت بمانند.
• از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از حرکت بالا تنه پرهیز کن.
• گردن را به جلو یا عقب خم نکن، صاف و در امتداد ستون فقرات نگه دار.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها، دم هنگام پایین آوردن.
