نحوه انجام:
• قرقره سیمکش را در پایین‌ترین حالت تنظیم کن و میله صاف یا دسته سیمکش را با دو دست از جلو بگیر (کف دست‌ها رو به بدن باشد).
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کن، زانوها کمی خم و بدن صاف باشد.
• بازوها باید صاف و در دو طرف بدن قرار داشته باشند.
• شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا (به سمت گوش‌ها) بالا بکش.
• در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه داشته باش و عضله کول را کاملاً منقبض کن.
• سپس به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیار و حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• بازوها را صاف و بدون حرکت نگه دار؛ فقط شانه‌ها باید حرکت کنند.
• گردن را به جلو یا عقب خم نکن؛ سر در امتداد ستون فقرات بماند.
• از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر خودداری کن.
• حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام بده.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها، دم هنگام پایین آوردن.
