نحوه انجام:
• یک میز بالا‌سینه (زاویه حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه) را تنظیم کن.
• روی میز به شکم دراز بکش، سینه و شکم روی پد قرار بگیرند.
• دو دمبل را در دست بگیر و دست‌ها را کاملاً در طرفین بدن آویزان کن (کف دست‌ها رو به بدن باشد).
• گردن در امتداد ستون فقرات و نگاه به پایین باشد.
• شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا (به سمت گوش‌ها) بالا ببر، بدون خم کردن آرنج‌ها.
• در بالا‌ترین نقطه ۱–۲ ثانیه مکث و انقباض کامل عضله کول را حفظ کن.
• سپس با کنترل، شانه‌ها را پایین بیاور و حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط شانه‌ها باید حرکت کنند؛ از خم شدن آرنج‌ها پرهیز کن.
• به هیچ عنوان با کمر فشار نیار؛ تکیه‌گاه میز باعث حذف حرکت اضافی بدن می‌شود.
• تمرکزت روی فشردن عضله کول در بالای حرکت باشه.
• حرکت را با کنترل و سرعت مناسب انجام بده؛ نه سریع و انفجاری.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها، دم هنگام پایین آوردن.
