نحوه انجام:
• هالتر را روی زمین یا پایه قرار بده و جلوی آن بایست.
• پاها به اندازه عرض لگن باز، نوک انگشتان کمی به بیرون متمایل باشد.
• زانو کمی خم و ستون فقرات صاف باشد.
• هالتر را با هر دو دست بگیر (کف دست‌ها رو به بدن، کمی بازتر از عرض شانه).
• هالتر را از زمین بلند کن یا از پایه جدا کن و صاف بایست؛ دست‌ها صاف، میله روبروی ران‌ها.
• شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا بکش (مثل اینکه بخوای گوش‌ها را لمس کنی).
• در بالاترین نقطه ۱–۲ ثانیه مکث و عضله کول را کاملاً منقبض کن.
• به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیار و حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• بازوها در طول حرکت صاف بمانند؛ فقط شانه‌ها حرکت کنند.
• از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر خودداری کن.
• سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد.
• حرکت را کنترل‌شده انجام بده، نه با سرعت زیاد.
• بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها، دم هنگام پایین آوردن.
