نحوه انجام:
• داخل هگز بار بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشد، زانوها کمی خم و پشت صاف نگه داشته شود.
• دسته‌های هگز بار را با هر دو دست بگیرید؛ کف دست‌ها رو به بدن باشد.
• با حفظ راستای ستون فقرات، هگز بار را از زمین بلند کنید و صاف بایستید.
• شانه‌ها را بدون خم کردن آرنج، به‌آرامی به سمت بالا بکشید، انگار می‌خواهید گوش‌ها را لمس کنید.
• در بالاترین نقطه حرکت، یک تا دو ثانیه مکث و عضله کول را منقبض کنید.
• سپس با کنترل کامل، شانه‌ها را به‌آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم:
• در طول حرکت، کمر باید صاف و بدون قوس یا خم‌شدگی باقی بماند.
• بازوها و آرنج‌ها در تمام مدت حرکت باید صاف و بی‌حرکت باشند.
• حرکت شانه‌ها باید مستقیم به سمت بالا و پایین انجام شود، نه به عقب یا جلو.
• از تکان دادن بدن، تاب دادن یا پرتاب وزنه خودداری کنید؛ حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
• تمرکز اصلی این حرکت روی عضله کول است؛ فشار روی کمر یا بازو نباید باشد.
• مزیت اصلی این حرکت قرار گرفتن وزنه در راستای مرکز بدن است که ایمنی و تعادل را افزایش می‌دهد و فشار را از ستون فقرات کاهش می‌دهد.
