کرانچ سیمکش ایستاده

نحوه انجام:

• قرقره سیمکش را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کرده و طناب (Rope) را به آن متصل کنید.
• روبه‌روی دستگاه بایستید و دو سر طناب را با دست بگیرید، آن‌ها را کنار سر یا جلوی شانه‌ها نگه دارید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها کمی خم، باسن کمی عقب و ستون فقرات در حالت طبیعی باشد.
• با انقباض عضلات شکم، قسمت بالاتنه را به سمت پایین خم کنید؛ طوری‌که احساس انقباض در عضلات شکم ایجاد شود.
• در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کرده و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید.
• سپس با حفظ کنترل، تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.

نکات مهم:

• دست‌ها فقط نگه‌دارنده طناب هستند، حرکت باید از ناحیه شکم انجام شود، نه با فشار آوردن از دست‌ها یا بازوها.
• در تمام طول حرکت، کمر باید صاف باقی بماند؛ از خم شدن یا قوس دادن بیش از حد خودداری کنید.
• لگن در طول تمرین باید ثابت بماند؛ فقط بالاتنه درگیر باشد.
• حرکت را به‌صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، بدون تاب دادن یا استفاده از وزن زیاد.
• عمل بازدم در هنگام خم شدن به جلو و دم هنگام برگشت انجام شود.
• تمرکز کامل روی درگیری عضلات شکم، مخصوصاً بخش بالایی و میانی، حفظ شود.