نحوه انجام:
• یک نیمکت صاف یا شیبدار را روبه‌روی دستگاه سیمکش قرار دهید و قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کرده، طناب را به آن متصل کنید.
• روی نیمکت بنشینید و پاها را محکم روی زمین یا در محل نگه‌دارنده قرار دهید (در صورت وجود).
• دو سر طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را در دو طرف سر یا جلوی شانه‌ها نگه دارید.
• پشت را صاف نگه دارید، چانه کمی پایین و عضلات شکم را درگیر کنید.
• با انقباض شکم، تنه را به سمت جلو و پایین خم کنید؛ مانند اجرای کرانچ کلاسیک، اما در زاویه‌ای ثابت روی نیمکت.
• در پایین‌ترین نقطه حرکت، مکث کرده و عضله شکم را منقبض نگه دارید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• حرکت باید فقط از ناحیه شکم انجام شود، نه از بازو یا کمر.
• نیمکت باید در موقعیتی قرار بگیرد که قرقره سیمکش کشش مداوم روی طناب حفظ کند.
• از قوس دادن یا خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت باید کنترل‌شده و آهسته انجام شود، بدون تاب دادن یا استفاده از شتاب.
• هنگام خم شدن به جلو عمل بازدم، و هنگام برگشت به بالا عمل دم انجام شود.
• تمرکز اصلی روی انقباض عضله شکم در تمام دامنه حرکت حفظ شود.
