نحوه انجام:
• یک نیمکت یا صندلی بدون پشتی را در مقابل دستگاه سیمکش قرار دهید و قرقره را در بالا‌ترین موقعیت تنظیم کنید.
• طناب (Rope) را به قرقره وصل کرده و روی نیمکت بنشینید.
• دو سر طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را در کنار سر یا جلوی شانه‌ها نگه دارید.
• پاها را محکم روی زمین قرار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
• با انقباض عضلات شکم، به‌آرامی بالا‌تنه را به سمت جلو و پایین جمع کنید؛ طوری که احساس درگیری کامل در شکم ایجاد شود.
• در پایین‌ترین بخش حرکت، ۱–۲ ثانیه مکث کنید.
• سپس به‌آرامی و با حفظ کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• حرکت باید از عضلات شکم انجام شود، نه از بازوها یا کمر.
• از خم شدن بیش از حد یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
• دست‌ها فقط نقش نگه‌دارنده طناب را دارند و نباید با آن‌ها طناب را پایین کشید.
• اجرای حرکت باید آرام، بدون تاب دادن بدن و کنترل‌شده باشد.
• هنگام جمع شدن بازدم، و هنگام برگشت به حالت اول دم انجام شود.
• تمرکز کامل روی درگیری عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی، حفظ شود.
