نحوه انجام:
• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• یک دمبل سبک تا متوسط را با هر دو دست بگیرید و آن را روی سینه یا پشت سر نگه دارید (بسته به سطح توانایی).
• شکم را منقبض کرده و چانه را کمی به سمت سینه نزدیک کنید.
• با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را تا جایی بالا بیاورید که تیغه‌های شانه از زمین جدا شوند.
• در بالاترین نقطه حرکت، مکث کرده و عضله شکم را منقبض نگه دارید.
• سپس با حفظ کنترل، به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• حرکت باید از ناحیه شکم انجام شود؛ از کشیدن گردن یا استفاده از بازوها پرهیز کنید.
• دمبل را ثابت نگه دارید؛ اگر پشت سر قرار دارد، از کشش به گردن خودداری کنید.
• هنگام بالا آمدن عمل بازدم، و هنگام برگشت به پایین عمل دم انجام شود.
• دامنه حرکت باید کوتاه، اما دقیق باشد؛ نیازی به بالا آوردن کامل تنه نیست.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی حرکت حفظ شود و فرم اجرا به‌هم نخورد.
