تماس پنجه به میله بارفیکس

نحوه انجام:

• روی میله بارفیکس آویزان شوید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• بدن را کاملاً کشیده و پاها را صاف نگه دارید، شکم را منقبض و تیغه‌های شانه را کمی به سمت پایین و داخل جمع کنید.
• با درگیری عضلات شکم، پاها را صاف و کنترل‌شده به سمت بالا حرکت دهید تا پنجه‌ها با میله تماس پیدا کنند.
• پس از لمس میله، به‌آرامی پاها را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
• تمام حرکت باید با کنترل کامل و بدون تاب‌دادن اضافی بدن انجام شود.

نکات مهم:

• از تاب دادن یا استفاده از شتاب برای بالا آوردن پاها خودداری کنید، مگر در نسخه‌های داینامیک (کپلینگ).
• پاها در تمام طول حرکت باید صاف باقی بمانند، مگر در نسخه‌های اصلاح‌شده.
• شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد کمر پرهیز کنید.
• هنگام بالا بردن پاها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم انجام دهید.
• در صورت سخت بودن حرکت، می‌توانید با بالا آوردن زانوها (Knees to Chest) شروع کنید.