سوپرمن

نحوه انجام:

• به شکم روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، دست‌ها را به سمت جلو و صاف دراز کنید.
• پاها را نیز صاف و کمی از هم باز نگه دارید.
• همزمان دست‌ها، سر، سینه و پاها را از زمین بلند کنید؛ طوری که بدن حالت “سوپرمن پروازکننده” به خود بگیرد.
• بدن را چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید و عضلات کمر و باسن را منقبض کنید.
• سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه زدن به زمین انجام دهید.

نکات مهم:

• ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• سر را در امتداد ستون فقرات قرار دهید و نگاه به جلو باشد.
• هنگام بالا بردن بدن عمل بازدم، و هنگام پایین آمدن عمل دم انجام شود.
• حرکت باید با تمرکز روی عضلات پایین کمر و باسن اجرا شود.
• از بالا آوردن بیش از حد یا تکان دادن بدن پرهیز کنید تا فشار غیرضروری به کمر وارد نشود.